Як підтримати себе, якщо я переживаю стрес

     Ось деякі поради, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом. Оберіть з них найбільш зручні для себе та намагайтеся дотримуватися їх якомога частіше.

    Якщо не виходить виконати щось сьогодні, будьте терпимі до себе – спробуйте іншим разом.

    Дотримуйтеся інформаційної гігієни: залишайтеся в курсі достовірної інформації, однак навчіться відпочивати від постійного потоку новин.

    Добре харчуйтеся, достатньо спіть.

    Робіть фізичні вправи, ходіть на прогулянки чи танцюйте.

    Займайтеся тим, що приносить насолоду, або ж знаходьте важливе та цінне у кожному дні (наприклад, малюйте, співайте, читайте, моліться, робіть щось руками).

    Знаходьте принаймні п’ять хвилин на день, щоб поговорити про свої відчуття з близькою людиною.

    Поговоріть з керівником чи колегою про ваш стан і те, як ви почуваєтесь на роботі.

    Встановіть щоденний розпорядок дня та дотримуйтесь його.

    Уникайте вживання психоактивних речовин – алкоголю, наркотиків, кофеїну чи нікотину. Вони спричиняють погіршення настрою, тривожність, проблеми зі сном та навіть агресію.

    Наприкінці кожного дня складайте короткий список (письмово чи подумки) речей, за які ви вдячні, або справ, які зробили: «Я допомогла своїм добрим ставленням тому, хто був пригнічений», «Я вдячний моїм друзям за підтримку».

    Будьте реалістами. Навчіться відділяти те, що ви можете контролювати, від того, що перебуває поза вашим контролем. В цьому допомагають кола контролю. Тут ви зможете прочитати про це більше.

    Слухайте музику чи радіо.

    Спробуйте вправи для розслаблення та оберіть дієві для вас. Це може бути, наприклад, правильне повільне дихання, фізичні вправи (розтяжка, йога, танці), прогресивна м’язова релаксація тощо.

    Більше про техніки, які допоможуть впоратися зі стресом, читайте в ілюстрованому керівництві ВООЗ «Важливі навички в періоди стресу».  

* На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ВИЙТИ ЗІ СТАНУ ЗАВМИРАННЯ

    Експерти телеграм-каналу «Подбай про себе» у межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської продовжують надавати поради для підтримки психологічного здоров’я. Сьогодні вони підготували чек-лист, як вийти зі стану завмирання.

    Нагадаємо, представники МОН вивчали практичний досвід Ізраїлю щодо психологічної підтримки учасників освітнього процесу в умовах війни.

    Психологічна допомога

•     Складіть список бажань та цілей, які ви можете досягти у реальних обставинах. Війна — це не привід відкладати мрії на потім.
•     Розплануйте свій день, щоб у ньому були активності для досягнення визначених цілей. Дотримуйтеся графіка. Постійно згадуйте, що ви втрачаєте, якщо не будете досягати зараз своїх цілей. Війна йде, але життя не чекає.
•     Додайте радощів, задоволень та корисної рутини у кожен день. Це важливо для відновлення внутрішнього ресурсу.
•     Будьте уважнішими до свого психічного стану. Регулярно запитуйте себе: «Я відчуваю зараз тривожність? Яка основна причина? Що я можу з цим зробити?»
•     Відзначайте власні успіхи у просуванні до мети. Поглиблюйте розуміння, які у вас зовнішні та внутрішні опори, що робить вас сильнішим.
•     Будуйте нові опори – навчайтеся, створюйте стосунки, приділяйте час хобі, піклуйтеся про психічне та фізичне здоров’я.
•     Якщо розумієте, що не можете контролювати свою тривожність, або відчуваєте, ваше життя все одно «стоїть на паузі», зверніться по допомогу до психолога.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-vijti-zi-stanu-zavmirannya

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ПОБОРОТИ СТАН ЗАВМИРАННЯ ВІД ВПЛИВУ ВІЙНИ

 

    Кожен із нас під час війни став повністю залежним від інформаційного контенту щодо перебігу ситуації. Психологи та педагоги у межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської продовжують інформаційно підтримувати дорослих. Сьогодні експерти надають рекомендації, як побороти стан завмирання.

    Тривожність та страх перед невідомим зменшуються, коли ми переводимо їх в усвідомлену дію тут та зараз. Зокрема, дію корисну, не компульсивну. Дія повинна бути спланованою, цілеспрямованою та контрольованою. Ми маємо покладатися тільки на свої сили, розуміти, як хочемо досягти результату, та знати, заради чого це все. Тобто поставити мету. Вона може бути маленькою чи великою, але головне, щоб вона була реалістичною.

    Психологічна допомога

• прийняти відповідальність за своє життя;
• зрозуміти, що саме викликає страх та підвищує тривожність;
• визначити коло своїх можливостей — що можна контролювати, а що ні, як можна вплинути на те, що викликає страх;
• віднайти чи побудувати внутрішні опори — цінності, сенси, ідентичність, віра, сильні якості, знання та вміння;
• віднайти чи побудувати зовнішні опори — робота, хобі, стосунки, корисні зв’язки зі спільнотою;
• визначити цілі на базі своїх цінностей та почати робити кроки для їхнього досягнення.

    Пам’ятайте: якщо немає мети, то немає дії, сенсу та майбутнього.

    У людей підвищена тривожність завжди трансформується у паніку, агресію чи дію. Знаючи це, ви можете свідомо вибирати, що робити зі своїм станом.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-poboroti-stan-zavmirannya-vid-vplivu-vijni

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЩО РОБИТИ, ЯКЩО НОВИНИ «ВИБИЛИ» ВАС ІЗ ЗОНИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ СТІЙКОСТІ?

    Кожен з нас перебуває в зоні психологічної стійкості, яка може бути втрачена внаслідок зовнішніх чи внутрішніх факторів. Сьогоднішні новини про активізацію та часткову мобілізацію в росії мають низку психологічних фітбеків до подій 24 лютого і здатні підвищити рівень тривожності, а отже, дестабілізувати наш стан. Ба більше – якщо не працювати з цими емоціями, вони можуть викликати вторинну психологічну травму внаслідок відчуття колективної небезпеки.

    Для стабілізування психологічного стану у межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки», за ініціативою першої леді України Олени Зеленської експерти телеграм-каналу «Подбай про себе» підготували техніки, які допоможуть стабілізувати психологічний стан.

    А саме:

• зробіть декілька дихальних вправ або використайте інші техніки заспокоєння;
• поміркуйте, що саме викликає у вас найбільші емоції та тривогу;
• проаналізуйте, що реально зміниться у ситуації, в якій ми вже перебуваємо;
• використайте техніку «безпечного місця» та йдіть працювати далі;
• вірте в наші ЗСУ, вони вистояли в лютому, тому зараз сильніші ніж коли-небудь. 

    Якщо не змогли стабілізуватися, або не знайомі з техніками самодопомоги – зверніться до психолога. Також на каналі «Подбай про себе» можна звернутися до експертів каналу, які нададуть консультацію.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-sho-robiti-yaksho-novini-vibili-vas-iz-zoni-psihologichnoyi-stijkosti

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: СТАН ЗАВМИРАННЯ ВІД ВПЛИВУ ВІЙНИ

У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської експерти телеграм-каналу «Подбай про себе» продовжують надавати поради. Сьогодні вони стосуватимуться стресу та стану завмирання організму від впливу війни.

Наперекір тривалій війні в Україні, частина громадян адаптувалися до стресу, а дехто й досі перебуває у певній невизначеності. Вони впевнені, що нічого не контролюють у своєму житті, і тому ніби поставили його на паузу, відклали на невизначений термін «після перемоги».

У психології такий стан називають завмиранням. Після стресових ситуацій цей стан минає за 20-60 хвилин після того, як пройшла драматична подія. Нині війна триває, а значить — загроза не минула.

Стан завмирання допомагає людині не тільки сховатися від небезпеки, а й визначитися, як правильно реагувати на загрозу, краще роздивитися довкола, накопичити сили та підготуватися до дії. Тобто цей стан не поганий, якщо він з нами не постійно. Навпаки, іноді вартує зупинитися і «завмерти», щоб не накоїти лиха. Але якщо стан затягнувся, то, напевно, мозку не вистачає даних, людина не розуміє, що вона може контролювати, а що ні, і малює в уяві найгірші наслідки. Ймовірні причини стану «завмирання»:

• невпевненість у своїх силах;
• відсутність розуміння в новому плануванні;
• неконтрольовані паніка, страх та тривожність;
• постійна депресія;
• втрата ідентичності;
• повне нерозуміння, як вийти з такого стану та з чого розпочинати.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-stan-zavmirannya-vid-vplivu-vijni

Як розпізнати стрес – у себе та тих, хто поруч

    Стрес є природною реакцією на подразники, яку може переживати кожен. Серед його ознак:

• емоції – сум, страх, агресія;
• поведінкові реакції – відсутність мотивації, уникнення будь-якої діяльності, прояви жорстокості, зловживання алкоголем або наркотиками;
• фізичні реакції – головний біль, біль у м’язах або спині, проблеми зі сном, відсутність апетиту або проблеми із травленням.

    На ваш стан може впливати те, що ви:

• працюєте довше, часто не маєте сил на роботу;
• зіштовхуєтеся з дискримінацією чи стигматизацією;
• занепокоєні власною безпекою, добробутом та життям ваших близьких;
• розумієте, що не можете залишити роботу на роботі – думаєте про неї навіть вдома;
• взаємодієте з травматичним досвідом: хворобами, стражданнями та смертю;
• змушені піклуватися про інших.

    Якщо стрес не дає вам робити повсякденні справи (наприклад, ходити на роботу), варто звернутися за професійною допомогою. 

    Як авто потребує пального, так і ваше психічне здоров’я потребує повного «баку» – піклування та постійної підтримки. Життя разом з його викликами – марафон, а не спринт. Аби мати сили на довгу дистанцію, варто дбати про своє здоров’я та добробут.

    Деякі люди через бар’єри, стигму й упередженість опиняються в ситуаціях стресу частіше або мають справу з більш серйозними наслідками. До них належать:

• люди, які перебувають під загрозою, або вже зазнали насильства чи дискримінації;
• люди старшого віку, особливо ті, хто має порушення пам’яті;
• вагітні жінки;
• люди з хронічними захворюваннями, які потребують постійного доступу до медичних послуг;
• люди з інвалідністю, зокрема з психічними порушеннями;
• діти, підлітки та люди, які ними опікуються;
• люди, які мають проблеми з доступом до послуг.

    Вразливість не завжди є очевидною, тому важливо проявляти емпатію та допомагати кожному, хто про це просить.

Матеріал з сайту: https://bf.in.ua/

Поради психолога: як підтримати себе у важкі часи