ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК «В ОЧІКУВАННІ» ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ

 

     Понад 300 днів Україна перебуває в правовому режимі воєнного стану. Попри небезпеки з боку рф українці в єдності продовжують обороняти усі фронти. Для підтримки кожного МОН у межах Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки за ініціативою першої леді України Олени Зеленської надає поради та рекомендації.

    Майже кожного тижня в більшість українських міст прилітають ворожі ракети або безпілотники. Між прильотами українці перебувають у стані «очікування» наступних атак.

    Щоб уникнути страху, панічних приступів чи навіть постравматичного синдрому (ПТРС), варто намагатися контролювати психоемоційний стан.

• Завжди майте план дій на випадок оголошення повітряної тривоги, а також під час виявлення військових авіаоб’єктів.
• У тривожному рюкзаку мають бути необхідні речі, зарядний пристрій, перекуси та вода, а також речі, які вас можуть зосередити або відволікти. За відсутності електрики вдома скористайтеся зарядженням пристроїв у «Пунктах незламності».
• Слідкуйте за станом зарядженості електронних девайсів, а також наявністю мобільного зв'язку. За потреби майте у запасі сім-карти інших операторів або користуйтесь національним роумінгом. 
• У період «спокою» між черговими атаками відстежуйте ситуацію в країні.
• Для контролю власного психоемоційного стану не забувайте, що воєнний стан, чергова тривога, повідомлення про загрозу є тимчасовими та мають завершення, тому продовжуйте жити. Насамперед дбайте про фізичне здоров’я, харчування, відпочинок, планування власного добробуту та професійної діяльності тощо.
• Намагайтеся більше часу приділяти власному хобі або знайдіть його. 
• Слідкуйте за своїми емоціями та відчуттями. Нормальним для організму є відчуття страху та тривоги, тому дозволяйте собі це відчувати. 
• Більше спілкуйтеся з рідними, близькими та знайомими на позитивні теми. Це дозволить вам зблизитися та відволікатися від негативних новин.
• За можливості намагайтеся тішити себе та близьких. На свята готуйте сюрпризи, подарунки, а також обійми тощо. 
• Приділяйте час дітям і домашнім тваринам. Вони відчувають ваш психоемоційний стан і також можуть боятися.

Зазначимо, для підтримки освітян і здобувачів освіти від початку повномасштабного вторгнення рф в Україну працюють телеграм-канали «Підтримай дитину» та «Подай про себе», де педагоги та психологи надають актуальні поради, рекомендації, техніки, ігри тощо.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-v-ochikuvanni-zberigati-spokij

Чим зайнятись, коли вимкнули світло?

Зрозуміло, що найголовніше це: мати список необхідних речей; тримати зарядженими телефони, ноутбуки, ліхтарі; мати в запасі досить свічок, сірників, які допоможуть пережити час без електроенергії.

🛌Дати собі відпочити — поспати, полежати, помедитувати, налагодити свій внутрішній годинник та відрегулювати режим. Якщо світло зникає після 21:00, спробуйте заснути, поставивши будильник на якусь 5-6 годину ранку.

Якщо світло вимикають раніше, то є варіанти, чим себе зайняти.

📚Почитати нарешті книгу

Звісно, вам знадобиться досить потужний ліхтарик, щоб не зіпсувати зір.

📲Послухати подкаст, аудіокнигу, які потрібно завантажити завчасно. Очі відпочивають, отримуєте корисну інформацію.

🗣Дістаньте простий кнопковий телефон, який довго береже зарядку — зателефонуйте комусь близькому, хто так само залишився без світла. Зараз такий час, що потрібно телефонувати рідним та дорогим людям, розмовляти з ними. Це вид терапії проти стресу.

🙅‍♀️Позбутися 27 непотрібних речей. Або просто займіться генеральним прибиранням. Можна братися за наведення порядку в одній із зон квартири/кімнати чи будинку: перетрусити шухлядки, розібрати шафу, поскладати аптечку тощо.

🖍Розмальовувати розмальовку антистрес для дорослих.

🇬🇧Вчити якусь нову мову, або вдосконалювати ту, яку знаєте: 5-10 нових слів за період вимкнення електроенергії ви точно освоїте.

🎭Займіться творчістю: в'язання, малювання — будь-що, що відволікає вас.

Потанцюйте у темряві.

🎤Поспівайте улюблені пісні. Спів — чудовий спосіб впоратися з нудьгою, а також впоратися з поганими емоціями.

🧘‍♀️Якщо ви запаслися ліхтарями, які тримають світло, маєте хорошу батарею на телефоні —  то вмикайте музику та займіться фізкультурою, йогою, розтяжкою, покачайте прес, поприсідайте.

📐Кросворди, головоломки, судоку — всілякі розваги, які допомагають нам тренувати свій мозок - чудовий спосіб з користю провести час під свічками.

Як психологічно звикнути до відключень світла?

❇️ Прийміть свої почуття

Насамперед важливо дати собі відчути все, що ви відчуваєте, і не засуджувати, не карати себе за це. Для тих, хто звик до інтернету, світла, газу та води, це велике випробовування – учитися жити без усіх комунікацій. Потрібен час, щоб адаптуватися та знайти нові рутини, а до тих пір нормально відчувати тривогу, злість, безсилля. 

✅ Контролюйте тільки те, що можете

Ніхто не може контролювати вимкнення світла, наш максимум – це готуватися до планових. У таких випадках варто створити собі різні сценарії та продумати всі можливі шляхи.

❇️ Прийняти нову реальність

Це дуже добре – нагадувати собі, що колись це скінчиться, і все знову повернеться до якоїсь нормальності.

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: СТРАХ – ЦЕ НОРМАЛЬНА РЕАКЦІЯ ОРГАНІЗМУ НА НЕБЕЗПЕКУ

 

    У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи телеграм-каналу «Подбай про себе» продовжують надавати актуальні поради для українців в умовах воєнного стану.

    Ми маємо право боятися. Страх – це нормальна реакція організму на небезпеку. Проте під час масових ракетних обстрілів дуже важко контролювати свій стан, тому дійте за схемою:

• візьміть ваш тривожний рюкзак, який бажано скласти заздалегідь, захопіть обов’язково воду та тепло одягніться;
• перевірте наявність з собою телефону, повербанку (якщо він не в рюкзаку), якщо ідете на вулицю – одягніть рукавиці та шапку/шарф, пам'ятайте, що на вулиці зараз зимно;
• прямуйте в укриття. Якщо не маєте змоги спуститися в укриття, знайдіть максимально безпечне місце. У випадку, якщо ви залишилися на вулиці, не маєте можливості сховатися чи спуститися в укриття та біля вас вибух, ви маєте впасти на землю та прикрити голову руками;
• подбавши про свою фізичну безпеку, подбайте про психологічну безпеку свою та дитини. Спочатку спробуйте заспокоїтися самі. Виконайте вправи на заземлення та дихання. Якщо з вами дитина, виконайте з нею вправи на дихання, кінестетичні вправи або займіть її справами, що навантажують розум (наприклад, запропонуйте головоломки чи логічні загадки, розмальовки чи інші вправи, пограйте з дитиною у прості ігри чи пострибайте разом з нею, аби зняти стрес), не залишайте дитину без уваги аби уникнути вторинної психологічної травми;
• у випадку зникнення світла – користуйтеся ліхтариками та пам’ятайте про безпеку під час використання свічок, генераторів, не використовуйте відкритий вогонь у приміщеннях, уникайте задимлення;
• дочекайтеся повідомлення про завершення повітряної тривоги, не покидайте укриття, поки не отримаєте відповідного повідомлення або таке повідомлення не отримають люди, що поряд з вами; 
• після завершення повітряної тривоги перевірте зв'язок. Якщо необхідно, використайте національний роумінг, аби залишатися на зв’язку з вашими близькими людьми; 
• якщо після обстрілу у вас в будинку зникло світло, вода чи опалення ви завжди можете піти до «Пунктом незламності», що розташований найближче до вашого дому.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-strah-ce-normalna-reakciya-organizmu-na-nebezpeku

Як звільнитися від напруги в тілі

     Ми не завжди усвідомлюємо, коли тримаємо напругу в тілі. Ця вправа, яка займе у вас приблизно 7 хвилин, дозволяє відчути різницю між напруженням та розслабленням м’язів.

    Ви можете використовувати цю вправу для самодопомоги або запропонувати її тому, хто поруч. Якщо ви проводите вправу, давайте інструкції повільно та спокійним тоном, не поспішайте, аби співрозмовник повністю відчув ефект від розслаблення. 

    1. Заплющіть очі й сядьте рівно. Поставте ноги на підлогу та відчуйте землю. Покладіть руки на коліна.

    2. Коли будете робити вдих, напружуйте певні м’язи. Затримайте дихання, порахуйте до трьох. Видихаючи, повністю розслабтеся.

Порядок, в якому варто напружувати та розслабляти тіло. Починати можна з пальців ніг, далі – переходити до м’язів стегон. Напружте живіт, втягнувши його. Стисніть кулаки. Зігніть руки в ліктях та притисніть їх до верхньої частини тіла. Підніміть плечі вгору, тягнучи їх до вух. Видихніть. Розслабтеся.

    3. Думайте про різні частини свого тіла – відчуйте, як ними рухається кров. Дихайте звично.

    4. Повільно опустіть підборіддя на груди та зробіть колові рухи головою.

Вдихайте повітря, повільно та обережно повертаючи голову по колу праворуч. Видихніть, коли повертаєте голову ліворуч і у вихідне положення на груди. Тепер змініть напрям руху голови. Вдихаючи, поверніть голову ліворуч. Повертаючись у вихідне положення (праворуч), видихайте. Повторіть двічі.

    5. Поверніть голову у звичне рівне положення. Спробуйте відчути спокій в тілі та думках.

    Окремо про те, як справлятися зі стресом за допомогою дихання, читайте за посиланням.

* На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ЗМЕНШИТИ ВПЛИВ ТРИГЕРІВ?

    У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи телеграм-каналу «Подбай про себе» продовжують надавати актуальні поради.

    Ми раніше розповідали, що таке тригери, а сьогодні розкажемо, як із ними боротися.

    Що ви можете зробити, якщо у вас спрацьовує тригер?

    Як тільки-но ви відчули схвильованість, спробуйте поглянути на ситуацію відсторонено. Зрозумійте, звідки походять ці інтенсивні почуття – ймовірно, не від самого тригера, а від попереднього травматичного досвіду. Спробуйте проаналізувати цю ситуацію.

    Нагадайте собі, що ви у безпеці. Повільно і глибоко вдихніть. Для заспокоєння можете повторювати слова: «Я в безпеці».

    Намагайтеся не критикувати себе. Медитуйте. Медитація допоможе зменшити тривогу.

    Як зменшити вплив тригерів?

• усвідомте свій стан, проблеми, які у вас виникли, проаналізуйте причини неспокою
• опануйте техніки релаксації, зокрема дихальні вправи чи медитацію
• намагайтеся уникати подразників
• займайтеся спортом або іншими активностями, що знижуватимуть рівень гормону стресу 
• займіться саморозвитком 

    Якщо ці прийоми не допомагають – зверніться до фахівця.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-zmenshiti-vpliv-trigeriv

📚Як підготуватися до іспитів і заліків?

    Починати повторення слід з читання конспектів. Прочитавши уважно матеріал з предмета, приступити до ретельного повторення за темами та розділами. Не можна обмежуватися при повторенні тільки конспектами, бо в них все записано дуже стисло, тільки головне. Це можна зробити тільки за допомогою підручника та додаткової літератури.

    Повторюючи матеріал за темами, треба домагатися його виразного засвоєння. Рекомендується при повторенні використовувати такі прийоми:

• ставити самому собі різні питання (і частіше) і відповідати на них (застосовувати самоконтроль);
• робити додаткові записи, схеми, що допомагають узагальнити матеріал, синтезувати його;
• розповідати повторений і засвоєний матеріал своїм товаришам, відповідати на їхні запитання і критично оцінювати викладене.

Повторення, в основному, треба закінчити за день до іспиту, щоб повторений і закріплений матеріал «перетравити» у свідомості та пам'яті. 

    У дні підготовки до іспитів уникайте надмірного перевантаження розумовою роботою, дотримуйтеся гігієнічного режиму, чергуйте працю і відпочинок.

    Старайтеся весь обсяг роботи розподіляти рівномірно по днях, відведеним для підготовки до іспиту, і контролювати кожен день виконання роботи, старайтеся трохи перевиконати план. Тоді у Вас завжди буде резерв часу.

    В день, що передує екзамену, займайтеся не більше ніж до 18 години. Вранці обов'язково поснідайте. Тоді відповідати на іспиті Ви будете бадьорими і впевненими у своїх силах.

Успіхів вам! Ні пуху, ні пера!

Фізичний контакт не тільки приємний, але й необхідний для нашого психологічного, емоційного і фізичного добробуту, підвищення щастя і здоров’я людини в суспільстві. Обійми – це особливий спосіб дотику, що дає нам нагоду прийняти себе краще і відчути себе більш прийнятими іншими людьми. 

Сила обіймів:

- Зміцнюють нервову систему

- Роблять нас більш терплячими 

- Є ідеальним засобом від стресу і занепокоєння

- Формують самооцінку, особливо у дітей

- Вивільняють дофамін-джерело хороших відчуттів

- Допомагають нам пройти крізь болісні ситуації

- Вивільняють окситоцин, який сповнює нас щастя

- Є сильним проявом любові та підтримки

- Передають багато емоцій без слів

- Врівноважують нервову систему

Не лише той, кого обіймають, але й той, хто обіймає, отримує користь від цієї дії. І не забудьте, що позитивні ефекти тривають і після фізичного контакту.

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК СПРАВЛЯТИСЯ З ХВИЛЮВАННЯМ ТА ЕМОЦІЙНИМИ «ГОЙДАЛКАМИ»?

     Як справлятися з хвилюваннями та емоційними «гойдалками», які виникають від чуток та новин про чергові обстріли?

    У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи телеграм-каналу «Подбай про себе» нагадують про актуальні та прості поради для кожного.

    Найперше варто зосередитись та проаналізувати ситуацію. Так, все можливо. Але, це вже не вперше і навіть не вдруге. Просто варто ще краще підготуватися.

    Щодня виділяйте 15-30 «антистресових» хвилин. Коли ви відчуваєте хвилювання і постійні «гойдалки» в емоційному стані, легко зневіритися – здається, що обдумати все добре вже ніколи не вийде. Насправді часу потрібно не так багато. Розслабляючись навіть 15-30 хвилин на день – читаючи, займаючись спортом, прогулюючись – ви зможете набагато краще все обміркувати.

    Психологічна допомога

    При перших проявах тривоги варто користуватися своєю перевіреною технікою заземлення: диханням, предметом, який використовуєте для заспокоєння тощо.

    Потрібно перевірити тривожний рюкзак. Зарядити все. Мати їжу та зручний і теплий одяг. Також – набрати воду.

    Не давайте хвилюванню та сплеску емоцій приймати рішення за вас. Поговоріть з близькими про ваші відчуття і хвилювання. Говоріть під час такого стану з надійним другом, який зможе спокійніше і зі сторони подивитися на ситуацію і, напевно, вкаже на те, що ви не берете до уваги. Не бійтеся звертатися за підтримкою, зокрема знайдіть для себе групу однодумців чи відповідну групу для спілкування, ресурсну для вас групу в месенджерах чи на сторінках соціальних мереж. Звертайтеся до психолога, якщо відчуваєте, що не можете впоратися з ситуацією самі.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-spravlyatisya-z-hvilyuvannyam-ta-emocijnimi-gojdalkami