Людська психіка здатна адаптуватися навіть до війни. Сьогодні безліч українців та українок применшують значущість власних переживань. Однак ігнорування емоцій має негативні наслідки. 

    Міжнародна організація із міграції (МОМ) запустила онлайн-опитування, що дає можливість висловити свої почуття та думки, пов'язані з війною. 

    У цьому опитуванні Ви зможете поділитися власними тривогами. Чим завгодно: сумом за домом, хвилюванням про майбутнє, почуттям самотності тощо. Будь-якими емоціями, що не дають спокою. 

    Це анонімно, Ваші почуття будуть у безпеці. 🙌🏻

    Після завершення опитування фахівці гарячої лінії психологічної підтримки МОМ опрацюють тривоги та поділяться рекомендаціями, що допоможуть їх подолати. 

    Переходьте на сайт та проходьте опитування 

Стійкість під час війни

​​​
Психічна стійкість — це здатність переносити стрес із мінімальними наслідками, долати життєві негаразди, тверезо мислити, не впадати в депресивні стани. Секрети стійкості з книжки «Впевнений розум»:

🟢 Привчайте себе розслаблятися за наказом
Можливість за бажанням вимкнути нескінченні думки у вашому мозку, щоб ви могли справді розслабитися, може здаватися подарунком природи: в деяких людей просто є, а хтось — не здатен. Але насправді це вміння, якому можна навчитися. Навіть дві хвилини глибокого дихання та розслаблення можуть бути корисними.

🟢 Не витрачайте свою енергію на негатив
Негативні емоції, такі як гнів і страх, виснажують нашу енергію. Щоб допомогти зберегти свої запаси психічних та фізичних сил, спробуйте розпізнати, коли негативні емоції не принесуть користі, й уникати зітхань та нарікань за будь-яку ціну.

🟢 Наповнити свої резервуари
Навіть найвитриваліші воїни не можуть мати психічну (або навіть фізичну) силу з повітря. Пам’ятайте про те, що потрібно зробити, щоб "наповнити свої резервуари", і мати це у пріоритеті.

 

Психологічна допомога для підлітків: куди можна звертатися?

​​

У Міністерстві охорони здоров’я опублікували сервіси та гарячі лінії, де підліток може отримати безкоштовну психологічну допомогу. Вони діють у межах проєкту «Ти як?» за ініціативи Першої леді Олени Зеленської.

Гарячі лінії:

🟢 Лінія Національної психологічної асоціації: 0 800 100 102 (працює щодня з 10:00 до 20:00).

🟢 Національна гаряча лінія для дітей та молоді від Ла Страда: 0 800 500 225 (з мобільного або стаціонарного).

🟢 Лінія від благодійного фонду «Голоси дітей»: 0 800 210 106 (працює з 09:00 до 20:00). Також є можливість записатися на очні консультації. Деталі за посиланням.

🟢 Міжнародна гуманітарна організація «Людина в біді»: 0 800 210 160 (анонімно та цілодобово).

Сервіси:

🟢 ПОРУЧ – тут є можливість записатися до онлайн-групи підтримки для підлітків. Консультації проводять двічі на тиждень на платформі Zoom.

🟢 «Не дрібниці» – це телеграм-бот, який допоможе підліткам розібратися у власному емоційному стані, підтримати своє ментальне здоров’я й отримати фахові консультації від психологів.

🟢 Teenergizer – це молодіжний рух, який пропонує безоплатну та конфіденційну психологічну підтримку для підлітків. На сайті можна записатися на безоплатну консультацію.

📲Мінреінтеграції 

Коли людина в стресі: як підтримати та вислухати?

 Якщо людина дезорієнтована, не може назвати своє ім’я чи місце перебування, погрожує нашкодити собі чи іншим, плаче або кричить — це можуть бути ознаки сильного стресу. Щоб зарадити в такій ситуації, насамперед переконайтеся, що вам і співрозмовнику нічого не загрожує. Зберігайте спокій, представтесь і скажіть, що бажаєте допомогти.

Що варто пам’ятати, якщо людина йде на контакт: іноді їй просто треба виговоритися; їй важливо усвідомити, що її почули і зрозуміли; важливі не тільки ваші слова під час розмови, а й мова тіла. Практичні поради: Якщо помічаєте ознаки стресу в поведінці людини, не поспішайте з порадами – вислухайте Чітко представтеся, коли потрібно Тримайте зоровий контакт, але так, щоб людина не відчувала тиску Тримайте відкриту позу, не схрещуйте руки, говоріть м’яко, спокійно, не дуже гучно Запевніть людину, що слухаєте її: «я вас чую» Уточнюйте незрозуміле: «поясніть, будь ласка» Не робіть оціночних суджень: «мабуть, ви почуваєтеся жахливо» Визнайте, що проблема людини важлива: «так, це дійсно важко» Дайте зрозуміти людині, що вона молодець, бо у стресі нам властиво знецінювати себе: «я вважаю, ви це зробили правильно», «бачу, вам не просто, але ви молодець» Звертайте увагу не лише на слова людини, а й на її мову тіла: вираз обличчя, погляд, позу, жести Пам’ятайте: попри ваше щире бажання допомогти, якщо людина не хоче говорити і ділитися, облиште її, не варто тиснути чи змушувати. Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»

💛Як відпочити після сесії?

💛Як відпочити після сесії?

Ми знаємо, яким складним був цей період, тож підготували для вас поради як трохи розслабитися та надихнутися на новий семестр.

1️⃣ Змінити вид роботи💃
Намагайтеся дати собі час та не занурюватися одразу в наступне навчання. Займіться своїм хобі, присвятіть час тому, до чого ніяк не доходили руки, а інколи навіть байдикувати може бути корисно.

2️⃣ Здоровий сон😴
Хоч як би хотілось гуляти всю ніч в комп’ютерні ігри або ж читати захопливу книжку, спробуйте дотримуватися здорового режиму сну. Це не лише буде наповнювати вас енергією, а також дозволить легше розпочати новий навчальний рік.

3️⃣ Організуйте поїздку на природу🌳
Це завжди гарний варіант для відпочинку, а якщо ви ще й візьмете з собою друзів, то вона точно стане ще краще. Тож не баріться і збирайте валізу!
Але навіть під час відпочинку не забувайте, що ви маєте багато можливостей, які можете знайти у нас на каналі.

Самодисципліну можна розвивати!

    Самодисципліну можна розвивати поступово, як і будь-яку звичку. Але як? 👇

🔹 Ставте досяжні та конкретні цілі. Не «скоро почну тренуватися, за два тижні прийду у форму», а «починаю займатися двічі на тиждень, поступово збільшуватиму кількість тренувань».
🔹 Не чекайте «того самого» настрою. Натхнення проходить, тому, якщо вирішили щось робити, дійте одразу ⚡️
🔹 Почніть звітувати про свої цілі близьким, друзям. Ви відчуватимете відповідальність, яка стане додатковим стимулом.

    А також не вимагайте від себе всього та одразу. Маленькими кроками можна прийти до великих досягнень 🙌

Що таке депресія і як її відрізнити від поганого настрою?

Зневіра, апатія, втома і смуток - типовий стан людини, що переживає не найкращий час. Для багатьох такі почуття - невіддільна частина життя, проте і вказувати вони можуть не тільки на поганий настрій, а й на серйозне психічне захворювання - депресію. Варто розібратися в цьому настрої: можна з ним впоратися самостійно чи це натяк, що потрібно звернутися до лікаря?

Розуміння проблеми - це перший крок до її вирішення

Перший крок до поліпшення настрою - це усвідомити свій поганий настрій, а потім поставитися до нього серйозно. Ніхто не може зробити цього за вас. Сформулюйте причину поганого настрою щонайконкретніше. «Мені погано, тому що ...» або «Чого мені зараз не вистачає, так це ...».

Основні симптоми депресії

Психічні розлади часто мають безліч симптомів, які не проявляються одночасно й однаково у кожної людини. Однак психологи і психіатри мають певний перелік ознак, які можуть вказувати на депресію:

1. Сильне почуття смутку, відчаю і повної безнадії.

2. Байдужість до всього (людей, подій, речей), почуття внутрішньої порожнечі.

3. Відсутність радості та щастя в житті.

4. Втрата мотивації, що означає, що повсякденна діяльність (приготування їжі, догляд за собою) стає набридливою.

5. Повна втрата апетиту. Людина не відчуває потреби в їжі, що призводить до проблем зі шлунково-кишковим трактом.

6. Порушення сну (надмірна сонливість, безсоння або недосипання). Типова ознака депресії: як тільки людина розплющить очі, у неї відразу ж виникають негативні емоції та втома.

7. Розсіяність та порушення уваги. Депресивним людям важко сконцентруватися - чи то читання, чи то слухання. У ситуаціях, коли вони повинні приймати (навіть найпростіші) рішення, вони відчувають себе пригніченими.

8. Низька самооцінка. Переважає почуття власної нікчемності. Минулі досягнення або успіхи більше не враховуються або відкидаються.

Що робити, якщо у мене поганий настрій? 

Навіть якщо це здається занадто важким, позбутися поганого настрою можливо! 

Щодня виходьте на вулицю хоча б на пів години. Сонячне світло та мінімальне фізичне навантаження можуть позитивно позначитися на настрої та самопочутті.

Структуруйте ваше повсякденне життя. Варто чітко розуміти, що впоратися з купою справ легше, коли є певна послідовність. Щоб уникнути надмірного стресу, плануйте свій день та виконуйте все поступово.

Спілкуйтесь з друзями та знайомтесь з новими людьми. Обмін досвідом або розмови відволікають та дарують енергію рухатись далі. 

Ведіть щоденник: протягом дня записуйте маленькі деталі, які покращили вам настрій. Наше життя - тут і зараз. Тому не забувайте радіти дрібницям. 

Я страждаю на депресію. Що я можу зробити?

Зверніться до фахівця. Запишіться на прийом до лікаря та обговоріть з ним ваш стан та симптоми. Депресія - серйозне захворювання, яке зазвичай потребує лікування. Пам’ятайте, що ваше психічне та фізичне здоров’я має велике значення. 

ПСИХОЕМОЦІЙНА ПІДТРИМКА: ЗАНЯТТЯ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ВІДНОВИТИ РЕСУРСНІСТЬ

З турботою про батьків та освітян, які підтримують зв’язок з вихованцями, педагоги та дитячі психологи за сприяння Міністерства освіти і науки України запустили телеграм-канал «Підтримай дитину» та «Подбай про себе», де ви зможете знайти поради, техніки, прості рекомендації, ігри та розвивальні вправи, які можна виконувати у сховищі, вдома чи під час евакуації. Матеріали публікуються щоденно.
Сьогодні чимало українців відчувають пригнічення та страх. Саме тому пропонуємо заняття, які допоможуть відновити ресурсність і налагодити психоемоційний стан.

Матеріал з сайту: https://mon.gov.ua/ua/news/psihoemocijna-pidtrimka-zanyattya-yaki-dopomozhut-vidnoviti-resursnist 

Як допомогти людині у стані сильного стресу

     Людина говорить про завдання шкоди собі, є дезорієнтованою, не може назвати своє ім’я чи місце перебування, погрожує нашкодити іншим, плаче або кричить – все це може бути ознаками сильного стресу (більше про них тут).

    Ці ознаки є природними та з часом можуть змінюватись. У деяких людей можуть бути більш тривалі та інтенсивні реакції. У надзвичайних обставинах це нормально, однак може призвести до того, що людина перестає нормально функціонувати. Що робити, щоб допомогти?

    1. Безпека понад усе! Впевніться, що вашому співрозмовнику та іншим людям нічого не загрожує.

    2. Скажіть людині, що ви хочете їй допомогти. Якщо потрібно, представтесь.

    3. Зберігайте спокій. Не кричіть на людину та не обмежуйте її фізично.

  4. Проявіть терпіння та переконайте людину, що ви готові її вислухати (як правильно слухати, читайте тут). Однак не змушуйте говорити.

   5. Запропонуйте тихе місце для розмови, безалкогольний напій чи ковдру – ці прояви турботи дадуть відчуття безпеки. Запитайте про потреби людини – не вважайте, що ви самі це знаєте.

    6. Поверніть людині відчуття контролю над ситуацією. Якщо вона тривожиться, запропонуйте їй дихальні вправи. Якщо втратила відчуття зв’язку з реальністю, нагадайте їй, де вона перебуває, день тижня та хто ви. Попросіть назвати речі, які є у безпосередньому оточенні: «Скажіть, що ви чуєте?», «Назвіть, що стоїть поруч з вами».

    7. Допоможіть інформаційно – підкажіть людині, де та яку допомогу вона може отримати. Переконайтесь, що вас зрозуміли. Уточніть, чи має людина додаткові запитання.

    8. Намагайтесь не залишати співрозмовника наодинці. Якщо у вас немає змоги бути поруч, знайдіть надійну особу (колегу, друга), яка може подбати про людину, доки ви не знайдете допомогу чи допоки людина не заспокоїться.

    9. Зверніться за спеціалізованою допомогою. Не намагайтесь зробити більше, ніж ви можете (дізнайтеся про Кола контролю).

    Дозвольте професіоналам (психологам, лікарям, медсестрам) надати допомогу. З’єднайте людину напряму з необхідною службою або переконайтесь, що вона має контакти та чіткі інструкції з отримання подальшої допомоги.

    Поради щодо того, як на відстані підтримати людину, яка переживає сильний стрес, читайте тут.

* На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: МАТЕРІАЛИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ КОНТРОЛЮВАТИ РЕАКЦІЇ ОРГАНІЗМУ В ЕКСТРЕМАЛЬНИХ УМОВАХ

 

   Через непередбачувані воєнні дії з боку рф неможливо втримувати психоемоційні реакції. І це нормальна реакція організму на ненормальні ситуації. У межах Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки за ініціативою першої леді України Олени Зеленської команда МОН спільно із психологами телеграм-каналів «Подбай про себе» та «Підтримай дитину» продовжують публікувати поради та рекомендації.

    Головне завдання кожного – вистояти та намагатися запобігти негативним емоціям впливати на ресурсність організму. У спеціальному розділі Довідника безбар‘єрності «Етика взаємодії у періоди стресу» зібрано матеріали, які допоможуть контролювати реакції організму в екстремальних умовах.

    Загальні поради допоможуть підтримати себе у непрості періоди. Оберіть найбільш близькі та спробуйте виконувати регулярно.

    Вправа на повільне дихання допоможе вам під час тривог та коли перебуваєте у пригніченому стані.

    Вправа, яка допоможе зняти напругу в тілі, яку спричинив стрес. 

    Методика «Коло контролю» допоможе визначити проблеми, з якими можна впоратися, а з якими – ні.

    Як допомогти людині, що перебуває у стані сильного стресу? Зокрема, якщо вона дезорієнтована, несвідомо хоче нашкодити собі або іншим, плаче або кричить. Це непросто, однак можливо, якщо знати, як діяти.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-materiali-yaki-dopomozhut-kontrolyuvati-reakciyi-organizmu-v-ekstremalnih-umovah 

ПСИХОЕМОЦІЙНА ПІДТРИМКА: ПАМ’ЯТКА У ВИПАДКУ НЕБЕЗПЕКИ

     У межах Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки за ініціативою першої леді України Олени Зеленської команда МОН спільно із психологами телеграм-каналу «Подбай про себе» нагадує про поради у випадку небезпеки. 

    Періодично ми переживаємо ракетні загрози з боку рф. Пропонуємо переглянути нашу пам'ятку про поведінку під час небезпеки:

• Бажано заздалегідь підготувати запас води та їжі на декілька днів, якими ви зможете скористатися, якщо буде потреба.
• Візьміть з собою тривожну валізу та прямуйте до укриття або безпечного місця. Бажано мати повербанк, невеликий запас їжі та пиття, а також маленьке радіо, аби у випадку проблем з мобільним інтернетом отримати повідомлення про закінчення тривоги.
• Перебувайте в укритті чи безпечному місці, поки не почуєте повідомлення про відбій повітряної тривоги.
• Подбайте, аби ви були одягнені відповідно до погоди в зручний одяг. Не допускайте переохолодження. Аби не застудитися слідкуйте, на чому ви сидите, використовуйте каримати чи спеціальні підкладки. 
• За можливості майте з собою термос з теплим чаєм чи шоколадом. Це допоможе не лише зігрітися, але і заспокоїти дитину у випадку істерики (коли людина п’є гаряче, вона перемикає увагу на те, аби не облитися чи не опектися);
• За можливості майте з собою невеликий запас їжі, яку зручно перекусити, очікуючи завершення тривоги.
• Дбайте про себе та, за можливості, спробуйте заспокоїтися. Від ваших дій залежить стан людей поруч. Якщо потребуєте заспокійливих практик, то можете використати матеріали телеграм-каналу «Подбай про себе».
• За потреби скористайтеся можливостями внутрішнього роумінгу, аби залишатися на зв’язку. Проте спробуйте перший час не перевантажувати мережу та використовувати короткочасні дзвінки, аби якнайбільше людей змогли скористатися мобільним зв’язком та сказати своїм близьким, що з ними все гаразд.
• У випадку, якщо у вас вдома буде відсутнє світло, вода чи тепло, ви завжди можете звернутися до пункту незламності.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihoemocijna-pidtrimka-pamyatka-u-vipadku-nebezpeki 

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: РЕАКЦІЇ НА ЕКСТРЕМАЛЬНІ СИТУАЦІЇ

 

    У межах Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки за ініціативою першої леді України Олени Зеленської команда МОН спільно з психологами телеграм-каналу «Подбай про себе» продовжує надавати поради та рекомендації.

    Сьогодні розповімо про типи реакцій на екстремальні ситуації. Вже 11 місяців українці проживають в умовах воєнного стану. Як психологічно підтримати людину, яка перебуває у стресовому стані?

1. Ступор і дезорієнтація – потребує термінового втручання. Може перейти в неконтрольовані хаотичні рухи.

    Ознаки: людина мовчить, дихання уповільнене, бліда шкіра, завмирає в одній позі.

Що ви можете зробити:

    Спитайте «Як тебе звати? Встань. Дай руку. Зараз ми йдемо до (назвати місце куди йдете). Сядь. Пий». Можна дати гарячу солодку рідину чи шоколад. Обов’язково    проговорюйте покрокові дії – візьми, сядь.

    Організуйте зайнятість: запропонуйте загорнутись в ковдру чи теплу куртку.

    Якщо людина плаче – це нормальна реакція на гострий стрес.

2. Істерика

    Ознаки: несподівані переходи від сміху до сліз.

Що ви можете зробити:

    Дайте гарячий чай, це заспокоїть людину, заземлить її.

3. Плач

Що ви можете зробити:

    Дайте гарячий чай, загорніть у теплу ковдру або куртку, хай людина виплачеться.     Будьте присутнім під час плачу.

    Час від часу контролюйте стан.

    Не говоріть: «Не плач, заспокойся, перестань».

     Можна сказати: «Я поруч. Я з тобою. Ти можеш розраховувати на мене».

4. Контакт і діяльність.

    Якщо людина йде на контакт, запропонуйте техніки заземлення та саморегуляції.

    Залучіть до продуктивної діяльності. Попросіть допомогти вам щось принести, поставити гріти воду на чай тощо. Дайте короткі чіткі інструкції.

    Незалежно від екстремальної ситуації, вище названі реакції людини не варто сприймати як психічно нездоровий стан.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-reakciyi-na-ekstremalni-situaciyi

Як справлятися зі стресом за допомогою дихання

     Якщо ви тривожні або пригнічені, вам може допомогти вправа на повільне дихання. 

    Ви також можете порекомендувати цю вправу людині поруч. Скажіть: «Я хочу поділитись з вами технікою, яка допомагає почуватися спокійніше під час стресу. Ця техніка передбачає спільне повільне дихання. Хочете спробувати зробити це разом?» Продовжуйте, якщо людина погоджується.

    Варто дихати так:

    1. Вдихнути через ніс, рахуючи до трьох.

    2. Опустити плечі та дозволити повітрю наповнити нижні відділи легенів.

    3. Повільно видихнути через рот, рахуючи до шести.

    Вправу потрібно повторити тричі. Якщо вам або людині поруч некомфортно, слід припинити виконання вправи.

* На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК «В ОЧІКУВАННІ» ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ

 

     Понад 300 днів Україна перебуває в правовому режимі воєнного стану. Попри небезпеки з боку рф українці в єдності продовжують обороняти усі фронти. Для підтримки кожного МОН у межах Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки за ініціативою першої леді України Олени Зеленської надає поради та рекомендації.

    Майже кожного тижня в більшість українських міст прилітають ворожі ракети або безпілотники. Між прильотами українці перебувають у стані «очікування» наступних атак.

    Щоб уникнути страху, панічних приступів чи навіть постравматичного синдрому (ПТРС), варто намагатися контролювати психоемоційний стан.

• Завжди майте план дій на випадок оголошення повітряної тривоги, а також під час виявлення військових авіаоб’єктів.
• У тривожному рюкзаку мають бути необхідні речі, зарядний пристрій, перекуси та вода, а також речі, які вас можуть зосередити або відволікти. За відсутності електрики вдома скористайтеся зарядженням пристроїв у «Пунктах незламності».
• Слідкуйте за станом зарядженості електронних девайсів, а також наявністю мобільного зв'язку. За потреби майте у запасі сім-карти інших операторів або користуйтесь національним роумінгом. 
• У період «спокою» між черговими атаками відстежуйте ситуацію в країні.
• Для контролю власного психоемоційного стану не забувайте, що воєнний стан, чергова тривога, повідомлення про загрозу є тимчасовими та мають завершення, тому продовжуйте жити. Насамперед дбайте про фізичне здоров’я, харчування, відпочинок, планування власного добробуту та професійної діяльності тощо.
• Намагайтеся більше часу приділяти власному хобі або знайдіть його. 
• Слідкуйте за своїми емоціями та відчуттями. Нормальним для організму є відчуття страху та тривоги, тому дозволяйте собі це відчувати. 
• Більше спілкуйтеся з рідними, близькими та знайомими на позитивні теми. Це дозволить вам зблизитися та відволікатися від негативних новин.
• За можливості намагайтеся тішити себе та близьких. На свята готуйте сюрпризи, подарунки, а також обійми тощо. 
• Приділяйте час дітям і домашнім тваринам. Вони відчувають ваш психоемоційний стан і також можуть боятися.

Зазначимо, для підтримки освітян і здобувачів освіти від початку повномасштабного вторгнення рф в Україну працюють телеграм-канали «Підтримай дитину» та «Подай про себе», де педагоги та психологи надають актуальні поради, рекомендації, техніки, ігри тощо.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-v-ochikuvanni-zberigati-spokij

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: СТРАХ – ЦЕ НОРМАЛЬНА РЕАКЦІЯ ОРГАНІЗМУ НА НЕБЕЗПЕКУ

 

    У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи телеграм-каналу «Подбай про себе» продовжують надавати актуальні поради для українців в умовах воєнного стану.

    Ми маємо право боятися. Страх – це нормальна реакція організму на небезпеку. Проте під час масових ракетних обстрілів дуже важко контролювати свій стан, тому дійте за схемою:

• візьміть ваш тривожний рюкзак, який бажано скласти заздалегідь, захопіть обов’язково воду та тепло одягніться;
• перевірте наявність з собою телефону, повербанку (якщо він не в рюкзаку), якщо ідете на вулицю – одягніть рукавиці та шапку/шарф, пам'ятайте, що на вулиці зараз зимно;
• прямуйте в укриття. Якщо не маєте змоги спуститися в укриття, знайдіть максимально безпечне місце. У випадку, якщо ви залишилися на вулиці, не маєте можливості сховатися чи спуститися в укриття та біля вас вибух, ви маєте впасти на землю та прикрити голову руками;
• подбавши про свою фізичну безпеку, подбайте про психологічну безпеку свою та дитини. Спочатку спробуйте заспокоїтися самі. Виконайте вправи на заземлення та дихання. Якщо з вами дитина, виконайте з нею вправи на дихання, кінестетичні вправи або займіть її справами, що навантажують розум (наприклад, запропонуйте головоломки чи логічні загадки, розмальовки чи інші вправи, пограйте з дитиною у прості ігри чи пострибайте разом з нею, аби зняти стрес), не залишайте дитину без уваги аби уникнути вторинної психологічної травми;
• у випадку зникнення світла – користуйтеся ліхтариками та пам’ятайте про безпеку під час використання свічок, генераторів, не використовуйте відкритий вогонь у приміщеннях, уникайте задимлення;
• дочекайтеся повідомлення про завершення повітряної тривоги, не покидайте укриття, поки не отримаєте відповідного повідомлення або таке повідомлення не отримають люди, що поряд з вами; 
• після завершення повітряної тривоги перевірте зв'язок. Якщо необхідно, використайте національний роумінг, аби залишатися на зв’язку з вашими близькими людьми; 
• якщо після обстрілу у вас в будинку зникло світло, вода чи опалення ви завжди можете піти до «Пунктом незламності», що розташований найближче до вашого дому.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-strah-ce-normalna-reakciya-organizmu-na-nebezpeku

Як звільнитися від напруги в тілі

     Ми не завжди усвідомлюємо, коли тримаємо напругу в тілі. Ця вправа, яка займе у вас приблизно 7 хвилин, дозволяє відчути різницю між напруженням та розслабленням м’язів.

    Ви можете використовувати цю вправу для самодопомоги або запропонувати її тому, хто поруч. Якщо ви проводите вправу, давайте інструкції повільно та спокійним тоном, не поспішайте, аби співрозмовник повністю відчув ефект від розслаблення. 

    1. Заплющіть очі й сядьте рівно. Поставте ноги на підлогу та відчуйте землю. Покладіть руки на коліна.

    2. Коли будете робити вдих, напружуйте певні м’язи. Затримайте дихання, порахуйте до трьох. Видихаючи, повністю розслабтеся.

Порядок, в якому варто напружувати та розслабляти тіло. Починати можна з пальців ніг, далі – переходити до м’язів стегон. Напружте живіт, втягнувши його. Стисніть кулаки. Зігніть руки в ліктях та притисніть їх до верхньої частини тіла. Підніміть плечі вгору, тягнучи їх до вух. Видихніть. Розслабтеся.

    3. Думайте про різні частини свого тіла – відчуйте, як ними рухається кров. Дихайте звично.

    4. Повільно опустіть підборіддя на груди та зробіть колові рухи головою.

Вдихайте повітря, повільно та обережно повертаючи голову по колу праворуч. Видихніть, коли повертаєте голову ліворуч і у вихідне положення на груди. Тепер змініть напрям руху голови. Вдихаючи, поверніть голову ліворуч. Повертаючись у вихідне положення (праворуч), видихайте. Повторіть двічі.

    5. Поверніть голову у звичне рівне положення. Спробуйте відчути спокій в тілі та думках.

    Окремо про те, як справлятися зі стресом за допомогою дихання, читайте за посиланням.

* На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ЗМЕНШИТИ ВПЛИВ ТРИГЕРІВ?

    У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи телеграм-каналу «Подбай про себе» продовжують надавати актуальні поради.

    Ми раніше розповідали, що таке тригери, а сьогодні розкажемо, як із ними боротися.

    Що ви можете зробити, якщо у вас спрацьовує тригер?

    Як тільки-но ви відчули схвильованість, спробуйте поглянути на ситуацію відсторонено. Зрозумійте, звідки походять ці інтенсивні почуття – ймовірно, не від самого тригера, а від попереднього травматичного досвіду. Спробуйте проаналізувати цю ситуацію.

    Нагадайте собі, що ви у безпеці. Повільно і глибоко вдихніть. Для заспокоєння можете повторювати слова: «Я в безпеці».

    Намагайтеся не критикувати себе. Медитуйте. Медитація допоможе зменшити тривогу.

    Як зменшити вплив тригерів?

• усвідомте свій стан, проблеми, які у вас виникли, проаналізуйте причини неспокою
• опануйте техніки релаксації, зокрема дихальні вправи чи медитацію
• намагайтеся уникати подразників
• займайтеся спортом або іншими активностями, що знижуватимуть рівень гормону стресу 
• займіться саморозвитком 

    Якщо ці прийоми не допомагають – зверніться до фахівця.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-zmenshiti-vpliv-trigeriv

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК СПРАВЛЯТИСЯ З ХВИЛЮВАННЯМ ТА ЕМОЦІЙНИМИ «ГОЙДАЛКАМИ»?

     Як справлятися з хвилюваннями та емоційними «гойдалками», які виникають від чуток та новин про чергові обстріли?

    У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи телеграм-каналу «Подбай про себе» нагадують про актуальні та прості поради для кожного.

    Найперше варто зосередитись та проаналізувати ситуацію. Так, все можливо. Але, це вже не вперше і навіть не вдруге. Просто варто ще краще підготуватися.

    Щодня виділяйте 15-30 «антистресових» хвилин. Коли ви відчуваєте хвилювання і постійні «гойдалки» в емоційному стані, легко зневіритися – здається, що обдумати все добре вже ніколи не вийде. Насправді часу потрібно не так багато. Розслабляючись навіть 15-30 хвилин на день – читаючи, займаючись спортом, прогулюючись – ви зможете набагато краще все обміркувати.

    Психологічна допомога

    При перших проявах тривоги варто користуватися своєю перевіреною технікою заземлення: диханням, предметом, який використовуєте для заспокоєння тощо.

    Потрібно перевірити тривожний рюкзак. Зарядити все. Мати їжу та зручний і теплий одяг. Також – набрати воду.

    Не давайте хвилюванню та сплеску емоцій приймати рішення за вас. Поговоріть з близькими про ваші відчуття і хвилювання. Говоріть під час такого стану з надійним другом, який зможе спокійніше і зі сторони подивитися на ситуацію і, напевно, вкаже на те, що ви не берете до уваги. Не бійтеся звертатися за підтримкою, зокрема знайдіть для себе групу однодумців чи відповідну групу для спілкування, ресурсну для вас групу в месенджерах чи на сторінках соціальних мереж. Звертайтеся до психолога, якщо відчуваєте, що не можете впоратися з ситуацією самі.

Матеріал з сайту https://mon.gov.ua/ua/news/psihologichne-zdorovya-yak-spravlyatisya-z-hvilyuvannyam-ta-emocijnimi-gojdalkami 

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ’Я: ЩО РОБИТИ, КОЛИ ВІДЧУВАЄТЕ ТРИВОГУ БЕЗ СВІТЛА ТА ЗВ'ЯЗКУ

 

На жаль, через чергові обстріли з боку рф більшість регіонів залишається без стабільної електрики та зв’язку.

Для підтримки психоемоційного стану українців у межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської педагоги та психологи продовжують надавати актуальні поради та рекомендації.

У телеграм-каналі «Підтримай дитину» можна знайти казки, ігри для дітей. Для батьків будуть корисними прості техніки для нормалізації емоцій та заспокоєння, які розміщені в телеграмі «Подбай про себе». 

Під'єднайтеся до іншої мережі, якщо в вашого оператора тимчасові труднощі зі зв’язком. Повідомте близьких яким чином вони можуть зв’язатися з вами (додаткові номери чи час, коли будете чекати на їх дзвоник). Потурбуйтеся про те, аби тепліше одягти себе та дітей, у випадку якщо у вас не має опалення.

Дізнайтеся, де розміщений найближчий «Пункт незламності» – це місце для короткострокового одночасного перебування від 40 до 500 осіб. Тут можна зарядити телефон, під‘єднатися до Інтернету, узяти теплі речі. Також у пункті за потреби надають медичну допомогу.

Якщо відчуваєте тривогу, спробуйте заспокоїтися. Перевірте запас води, повербанків та зв’язок. Також можна використати одну з дихальних технік для нормалізації емоцій та заспокоєння.

Глибоко дихайте – покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно, щоб рука на животі піднімалася, а рука на грудях не рухалася. Дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчувайте, як рука на животі повільно опускається.

Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. Потім затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно. (Примітка: виконуйте цю вправу в комфортних проміжках. Ідея в тому, щоб ви йшли певною схемою і дихання стало більш повільним).

Якщо поряд дитина, зробіть і з нею вправи для заспокоєння.

---

·         Вправа 1

Дихайте тільки через ліву, а потім тільки через праву ніздрю (для закриття правої ніздрі використовують великий палець правої руки, інші пальці дивляться нагору, а для закриття лівої ніздрі застосовують мізинець правої руки).

---

·         Вправа 2

Стисніть пальці в кулак із загнутим усередину великим пальцем. Зробіть видих спокійно, не поспішаючи стисніть кулак із зусиллям. Потім, послаблюючи зусилля стиснення кулака, зробіть вдих. Вправу повторіть 5 разів.

---

·         Вправа 3

«Кулак-ребро-долоня». Три положення руки на площині столу послідовно змінюють один одного. Кулак на столі, долоня ребром на столі, випрямлена долоня на площині столу. Вправа виконується спочатку правою рукою, потім – лівою, потім – двома руками разом. Вправу повторити 8 – 10 разів.

---

Пам’ятаймо, світло завжди переможе тьму, а добро – зло. Підтримуймо одне одного, вірмо у ЗСУ. Наша незламність та сила духу – це наша зброя.

Нагадаємо, МОН ділиться відеороликами із українськими зірками та телеведучими, які розповідають про відчуття та емоції, які вони пережили через повномасштабне вторгнення росії.